清晨锻炼还是傍晚运动？夏季避开高温是关节保护关键

 　　夏季气温高、紫外线强，对于需要坚持锻炼的类风湿关节炎患者来说，选择合适的锻炼时间至关重要。晨练和晚练各有特点，但核心原则是避开高温时段，减少关节受到的不良刺激，保护关节健康。​

　　晨练：抓住凉爽窗口期，但需警惕 “晨僵” 影响​

　　夏季清晨气温相对较低，通常在 6:00-8:00 之间，空气较为清新，此时锻炼能让人神清气爽，开启一天的活力。不过，类风湿患者普遍存在 “晨僵” 现象，即早晨起床后关节僵硬、活动不便，这是由于夜间关节活动减少，滑膜炎症导致关节液流动缓慢所致。如果晨练前没有做好充分准备，直接进行运动，可能会因关节灵活性不足而增加损伤风险。因此，晨练前应先进行 10-15 分钟的热身，比如缓慢活动手腕、脚踝、膝关节等，做一些轻柔的伸展动作，促进关节滑液分泌，缓解晨僵。热身时可适当饮用少量温水，补充夜间流失的水分。晨练的运动强度不宜过大，以散步、太极拳、瑜伽等低强度运动为宜，时间控制在 30 分钟左右。需要注意的是，夏季清晨可能存在露水，地面较滑，锻炼时要选择平整的场地，穿防滑鞋，避免滑倒损伤关节。此外，日出后紫外线逐渐增强，晨练结束后要及时回到室内，避免长时间暴露在阳光下。

　　晚练：避开日间高温，但需注意时间与状态​

　　夏季午后气温往往高达 35℃以上，甚至更高，此时锻炼容易导致中暑、脱水，还会因高温使关节周围血管扩张，加重关节肿胀和疼痛。而傍晚 17:00-19:00 左右，气温逐渐下降，阳光也变得温和，是晚练的理想时段。这个时间段人体的体温较高，肌肉弹性和关节灵活性较好，运动起来更不容易受伤。不过，晚练也有需要注意的地方。类风湿患者晚餐后不宜立即锻炼，建议饭后 1 小时再进行，以免影响消化，增加胃肠道负担。晚练的运动强度同样要适中，可选择快走、游泳、骑自行车等运动，避免剧烈运动导致过度疲劳，影响夜间睡眠。另外，傍晚时分蚊虫较多，锻炼时要做好防蚊措施，穿长袖衣物、涂抹驱蚊液，避免蚊虫叮咬后抓挠引发皮肤感染，间接影响关节健康。​

　　高温时段锻炼的潜在风险​

　　无论是晨练还是晚练，一旦错过合适时段，在高温时段锻炼，对类风湿患者的关节和身体都会造成不利影响。高温环境下，人体为了散热，会使大量血液流向皮肤，导致关节等部位的血液供应相对减少，影响关节的营养供应和代谢废物排出。同时，高温会加速体内水分流失，若补水不及时，可能导致血液黏稠度增加，影响药物在体内的运输和代谢，间接影响病情控制。此外，高温还会使人体疲劳感加剧，降低肌肉对关节的保护作用，增加关节磨损和损伤的风险。​

　　不同时段锻炼的共同注意事项​

　　及时补水：夏季锻炼出汗多，无论晨练还是晚练，都要提前、中途和结束后适量补水，以温水或淡盐水为宜，避免饮用冰水，防止刺激胃肠道和关节。做好防护：晨练注意保暖，避免关节受凉;晚练注意防蚊和防晒，锻炼后及时更换汗湿的衣物，保持关节干燥。关注身体信号：锻炼过程中若出现关节疼痛、肿胀、头晕、心慌等不适，应立即停止运动，原地休息，必要时及时就医。规律作息：晨练不宜过早，以免影响睡眠;晚练不宜过晚，避免运动后神经过于兴奋影响入睡，保证充足的休息时间有助于关节恢复。​

　　总之，夏季类风湿患者锻炼的关键是避开高温时段，根据自身的晨僵情况和生活习惯选择晨练或晚练，并做好热身、补水、防护等措施，才能在享受运动益处的同时，最大限度地保护关节，维持病情稳定。​